Naturalne suplementy na lepszy sen - jakie preparaty wspierają nocny odpoczynek?

Naturalne suplementy na lepszy sen - jakie preparaty wspierają nocny odpoczynek?

Przewlekły stres, nadmiar obowiązków, trudności w życiu prywatnym i zawodowym, a także niezachowanie zasad higieny snu mogą negatywnie wpływać na wiele aspektów nocnego odpoczynku - od niemożności zaśnięcia, poprzez wybudzanie się w czasie snu, aż po kłopoty z porannym przebudzeniem i wstaniem z łóżka oraz bezsenność. To wszystko sprawia, że w ciagu dnia jest nam trudniej funkcjonować i spełniać swoje obowiązki. Najpowszechniejsze skutki problemów ze snem to oczywiście spadek koncentracji i wydolności umysłowej, kłopoty ze skupieniem się i zapamiętywaniem, a także senność, zmęczenie i znużenie. Na szczęście istnieją naturalne preparaty, zioła i suplementy na poprawę jakości snu, które pomagają wyciszyć układ nerwowy i regulują rytm dobowy w taki sposób, by nocny odpoczynek był przyjemny i jak najbardziej efektywny oraz regenerujący dla organizmu. Które sposoby na lepszy sen warto wyróżnić wśród dostępnych „od ręki”? O jakich zasadach higieny snu nie można zapominać, by poprawić jakość snu, samopoczucie i tempo zasypiania? Poznaj odpowiedzi na te pytania i pożegnaj problemy ze snem!

Zioła na zasypianie - czy to bezpieczne rozwiązanie?

Wiele osób, które na co dzień mają kłopoty z nocnym odpoczynkiem, zastanawia się nad naturalnymi sposobami na zmianę tego stanu rzeczy - i nic dziwnego! Zioła na zasypianie znane były w medycynie ludowej, a teraz wykorzystywane są również do produkcji naturalnych preparatów i suplementów diety. Jak każdy środek, również tego typu suplementy i leki na sen mają jednak swoje skutki uboczne i przeciwwskazania, dlatego przed zażyciem nawet najlepszych suplementów diety czy tabletek na sen zdecydowanie warto udać się do lekarza lub farmaceuty, którzy pomogą w doborze odpowiedniej opcji. Jeśli na co dzień mamy problemy z koncentracją, jesteśmy niezadowoleni z jakości naszego snu, nie możemy zasnąć mimo zastosowywania zasad higieny, zdecydowanie nie warto zaniedbywać problemu. Poprawa snu i ogólnie - spokojny sen - wpływają bowiem na wiele aspektów życia - od poprawy pracy mózgu, aż po nasze samopoczucie i pobudliwość w ciągu dnia.

Oczywiście suplementacja tego typu produktów jest w większości przypadków całkowicie bezpieczna, a nawet wskazana - zwłaszcza, jeśli dana osoba w celu „ukojenia nerwów” sięgnie po kubek ciepłego naparu z melisy, zamiast po drinka lub kieliszek wina. Jakie naturalne sposoby na lepszy sen są najciekawsze i mają potwierdzoną skuteczność w niwelowaniu zaburzeń snu? Wśród nich wymieniane są preparaty reagujące z receptorami GABA, ashwagandha czy magnez (jego niedobór faktycznie utrudnia zasypianie, dlatego warto sprawdzić i regularnie badać jego poziom), jednak istnieją zioła mające naturalnie wspomagać wyciszenie układu nerwowego. Poniżej opisujemy kilka najpopularniejszych ziół i substancji.

Działanie melatoniny na sen w praktyce

Melatonina jest organicznym związkiem chemicznym (pochodną tryptofanu), którego synteza ma miejsce w szyszynce - gruczole wydzielniczym położonym w obrębie mózgu. Bywa określana również jako „hormon snu”, a zaburzenia wydzielania melatoniny powodują automatycznie problemy ze snem. Działanie melatoniny opiera się bowiem na regulacji „zegara biologicznego”, a więc na zachowaniu prawidłowego rytmu dobowego - czyli pór zasypiania i pobudek - niezwykle ważnych dla zdrowia organizmu oraz dobrego samopoczucia.

Z uwagi na postępujący proces stopniowego zwapnienia szyszynki wraz z wiekiem (zazwyczaj po 55 roku życia), działanie melatoniny oraz produkcja hormonu snu słabnie u seniorów (właśnie dlatego mają oni często kłopoty z zasypianiem). Oprócz tego zaburzenia wydzielania i funkcjonowania melatoniny następują pod wpływem silnego stresu lub zmian stref czasowych (sytuację tę określa się mianem zespołu nagłej zmiany strefy czasowej).

Działanie oraz regulacyjny wpływ melatoniny na organizm wykorzystują producenci leków i suplementów diety na sen - substancja ta znalazła zastosowanie w wielu preparatach. Takie produkty przyniosą pożądany skutek w przypadku zaburzenia rytmu snu i czuwania - a więc po doświadczeniu wspomnianej wcześniej zmiany strefy czasowej, przy pracy zmianowej czy przy zaburzeniach (często psychicznych), powodujących nieprawidłowości rytmu dobowego. Zarówno dawkowanie melatoniny, jak i decyzję o jej regularnym przyjmowaniu warto skonsultować z lekarzem.

Poznaj właściwości szyszek chmielu!

Niemal każdy z nas doświadczył w swoim życiu usypiającego, relaksującego działania… piwa. Wbrew pozorom, nie jest to jednak wpływ alkoholu (substancja ta to silny depresant, który może utrudniać zasypianie), ale wpływ i właściwości szyszek chmielu - a raczej obecnych w nich składnikach. Chmiel zwyczajny od lat wykorzystywany jest jako sposób na lepszy sen, za sprawą zawartości lupuliny - lepkiego, żółtego proszku o właściwościach uspokajających oraz nasennych. Oprócz tego lupulina obniża ciśnienie krwi oraz wykazuje działanie redukujące popęd płciowy, co zdecydowanie wpływa na ułatwienie zasypiania.

Suplementy na sen wykorzystujące charakterystyczne właściwości szyszek chmielu dostępne są w formie tabletek lub kapsułek. Zwykle należy przyjmować je w określonej przez producenta dawcę na 1-2 godziny przed snem, popijając kilkoma łykami wody. Preparatów z tym składnikiem nie można podawać dzieciom, a okres ich stosowania warto skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.

Uspokajający wpływ melisy na organizm oraz na dobry sen

Uspokajający wpływ melisy na organizm jest znany wielu osobom, jednak nie każdy wie, na czym opiera się mechanizm działania tej rośliny. Melisa zawiera w swoich liściach kwas rozmarynowy i to właśnie jego właściwości wpływają na układ nerwowy. Wykazuje on bowiem działanie sedatywne (uspokajające) - redukuje odczuwanie stresu, ułatwia zasypianie i pomaga osobom mającym problem z wybudzaniem się w trakcie nocy. Dodatkowo wpływ melisy na organizm odnotowuje się w zakresie walki z wolnymi rodnikami (właściwości antyoksydacyjne). Melisa jest żółciopędna i przeciwzapalna, co sprawia, że sprawdza się między innymi u osób cierpiących z powodu objawów zespołu jelita drażliwego. Sprzyja pracy układu odpornościowego. Oprócz tego wspiera utrzymanie równowagi gospodarki lipidowej, co pośrednio przyczynia się do ochrony naczyń przed zmianami miażdżycowymi.

Melisa najczęściej występuje w formie saszetek z suszem do zaparzania (choć można spotkać ja pod postacią naturalnych suplementów diety - kapsułek lub tabletek - z ekstraktem roślinnym). Ciepły napar należy pić od 1 do 2 godzin przed planowanym zaśnięciem. Do przeciwwskazań należy oczywiście uczulenie na ziele melisy, a także zaburzenia oddychania i zaburzenia świadomości. Nie należy zwiększać dawek określonych przez producenta na opakowaniu.

Działanie kozłka lekarskiego na zdrowy sen

Kolejna substancja z grupy ziołowych suplementów na lepszy sen to kozłek lekarski - inaczej określany mianem waleriany (valeriana to łacińska nazwa rośliny). Jego potoczna nazwa wynika z faktu, że zawiera on kwas walerenowy i to właśnie ta substancja odpowiada za uspokajające działanie rośliny. Kwas walerenowy ma ponadto właściwości nasenne oraz spazmolityczne (działanie rozkurczowe na mięśnie gładkie). Działanie kozłka lekarskiego może więc pomóc w wieczornej relaksacji oraz w szybszym zasypianiu.

Kozłek lekarski dostępny jest powszechnie w postaci tak zwanych kropli walerianowych, ale również w formie ciętego korzenia oraz kapsułek czy tabletek ze sproszkowaną rośliną. Warto dodać, że nie należy stosować tego typu preparatów wraz z innymi lekami uspokajającymi, zwiotczającymi mięśnie, przeciwdepresyjnymi czy na zaburzenia lękowe.

Najważniejsze zasady higieny snu

Zastosowanie naturalnych sposobów na lepszy sen może oczywiście pomóc osobom, których codzienne funkcjonowanie jest utrudnione z powodu kłopotów z zasypianiem, jednak nie powinno się traktować tego typu środków jako przewlekłe rozwiązanie problemu. Zanim sięgniemy po suplementy diety na bazie waleriany i chmielu czy tabletki nasenne, warto zdecydowanie zadbać o higienę snu - najważniejszy czynnik, który poprawia nocną regenerację organizmu, redukuje problemy z zasypianiem i gwarantuje spokojny, głęboki sen. Wśród zasad higieny snu możemy wyróżnić m.in.:

• brak ekspozycji na światło niebieskie płynące od ekranów i urządzeń elektronicznych nawet do 3 godzin przed planowanym zaśnięciem (tego typu światło zaburza niestety produkcję melatoniny);
• częste wietrzenie sypialni (zwłaszcza przed położeniem się do łóżka) i dbanie o niższą niż w całym domu temperaturę (od 17 do 20 stopniu Celsjusza);
• spanie w czystej pościeli - najlepiej z oddychających, naturalnych materiałów, które nie powodują przegrzania organizmu i nadmiernego pocenia się;
• rezygnację z napojów zawierających kofeinę od 3 do nawet 5-6 godzin przed planowanym zaśnięciem (czas ten określa się w zależności od tolerancji tego składnika).

Oprócz wymienionych powyżej zasad, w celu poprawy jakości swojego snu, można także wypróbować wieczorną aromaterapię z wykorzystaniem naturalnych olejków eterycznych. Prym w działaniu uspokajającym i ułatwiającym zasypianie wiedzie oczywiście olejek lawendowy.

Źródła:

1. Dr hab. n. med. A. Wichniak, Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen? [w:] Medycyna praktyczna, 20.01.2016
2. N. Dobros, Zioła o działaniu uspokajającym i przeciwdepresyjnym [w:] Borgis - Postępy Fitoterapii 3/2017
3. Dr hab. med. D. Mirowska-Guzel, Leczenie bezsenności [w:] Medycyna Po Dyplomie 09/2012