Kreatyna dla sportowców i nie tylko - poznaj właściwości i działanie kreatyny!

Kreatyna - czym jest i jak stosować kreatynę?

Kreatyna to substancja, która kojarzy się wielu osobom z suplementacją dla sportowców oraz z budowaniem masy mięśniowej - i nic w tym dziwnego. Omawiany składnik wspiera wydolność organizmu oraz pozytywnie wpływa na przyrost masy mięśniowej, w związku z czym idealnie wpisuje się w założenia treningowe i cele sylwetkowe zawodników trenujących zespołowych czy osób ćwiczących indywidualnie. Właściwości kreatyny są jednak znacznie szersze i obejmują chociażby wsparcie układu nerwowego, polepszenie samopoczucia czy wzrost witalności. Z tego względu jest czasem polecana seniorom lub pacjentom w rekonwalescencji po długim leczeniu czy inwazyjnych zabiegach. Jak w praktyce może więc wyglądać zastosowanie kreatyny i kto powinien zainteresować się jej zażywaniem? Kiedy zażywać suplementy z tym składnikiem i jak ustalać dawkowanie kreatyny? Czy stosowanie kreatyny przed treningiem ze względu na lepsze efekty jest faktem, czy mitem? Jeśli chcesz poznać najważniejsze informacje o wspomnianym suplemencie diety, to zapraszamy do lektury niniejszego tekstu, w którym odpowiadamy na najczęściej pojawiające się wątpliwości i pytania!

Czym jest kreatyna i jakie formy kreatyny są dostępne na rynku?

Kreatyna jest związkiem chemicznym, który w sposób naturalny tworzy się w organizmie w wyniku procesów metabolicznych. Kreatyna występuje w większości w mięśniach szkieletowych, choć jej nieznaczne ilości znajdują się także w ścięgnach. Najbogatszym źródłem kreatyny pochodzącej z pożywienia jest mięso oraz ryby - jeśli jednak dana osoba chce zwiększyć spożycie tej substancji, wówczas może sięgnąć po preparaty z kreatyną - w kapsułkach, proszku czy tabletkach lub innych formułach, które mają podobne działanie do kreatyny naturalnej. Niektórzy producenci, w celu podniesienia wydajności działania kreatyny, dodają do swoich preparatów taurynę, węglowodany (mające usprawniać transport kreatyny do mięśni, wedle teorii mówiącej o zażywaniu kreatyny z węglowodanami dla zwiększenia wydzielania insuliny) lub inne substancje - kreatyna stanowi jednak podstawowy element środków dla sportowców.

Kreatyna została popularnym suplementem w latach 90. XX wieku, a jej działanie na organizm oraz skuteczność zostały udokumentowane wieloma badaniami. Na rynku istnieje wiele form kreatyny, wśród których wyróżnić można między innymi ester, cytrynian czy jabłczan kreatyny (powstający z połączenia kreatyny z kwasem jabłkowym), monohydrat kreatyny (kreatyna w formie monohydratu cechuje się wysoką przyswajalnością, a ponadto jest najlepiej przebadaną formą kreatyny), a także azotan, glukonian, orotan i inne rodzaje kreatyny. Głównym zadaniem tych suplementów jest zwiększenie wydajności organizmu podczas treningu, siły mięśniowej oraz beztłuszczowej masy ciała, dlatego w większości stosuje się ją u sportowców. Nie oznacza to jednak, że wpływ kreatyny ogranicza się tylko do wspomnianych obszarów. Jakie dodatkowe właściwości omawianej substancji obserwuje się u stosujących ją osób? Poniżej opisujemy najważniejsze z działań kreatyny w postaci suplementu diety.

Poznaj korzyści, jakie daje kreatyna i jej właściwości w kontekście kondycji organizmu

Tak jak zostało to już wspomniane, właściwości kreatyny są utożsamiane przede wszystkim z potrzebami sportowców. Wynika to z faktu samego działania tej substancji na organizm. Kreatyna w tkance mięśniowej - w wyniku przemian metabolicznych, wśród których najważniejsza jest fosforylacja (polegająca na przyłączeniu się reszty fosforanowej do cząsteczki kreatyny) przekształca się w fosfokreatynę. Ten związek jest z kolei określany mianem „paliwa dla mózgu”, a oprócz tego bierze udział w odbudowie cząsteczek ATP (adenozynotrifosforan lub adenozynotrójfosforan), których nazwę większość z nas prawdopodobnie kojarzy z lekcji biologii. Cząsteczki ATP - po ich rozpadzie (czy raczej po rozpadzie zawartych w nich wiązań w procesach anabolicznych) uwalniają energię konieczną do pracy organizmu i jego struktur. Niestety, zasoby ATP dość szybko się wyczerpują, co w przebiegu ćwiczeń jest dla nas odczuwalne w formie uczucia zmęczenia. Jeśli wydajność organizmu w trakcie treningów nie jest dla nas wystarczająca, można rozpocząć suplementację kreatyną, która - w odpowiednich ilościach - przyczynia się do szybszej regeneracji ATP oraz do zwiększenia wydolności, siły i wytrzymałości.

Zażywanie kreatyny przekłada się nie tylko na zwiększenie wydolności fizycznej, ale również na zwiększenie szybkości ćwiczeń wykonywanych krótkotrwale i intensywnie (mowa tu o sprintach czy powtórzeniach „na czas”). Oprócz tego zażywanie omawianej substancji pozwala w szybszym czasie na zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej (pośrednio dzięki możliwości wykonywania intensywnych treningów oraz zwiększeniu poziomu syntezy białek w mięśniach) czy na poprawę wydolności tlenowej i termoregulacji organizmu.

Jakie efekty można uzyskać w przypadku monohydratu kreatyny oraz kreatyny w postaci innych związków?

Właściwości kreatyny, z uwagi na jej pozytywny wpływ na organizm, mogą odnotować nie tylko sportowcy. Stosują ją ludzie trenujący rekreacyjnie (by poprawić swoje wyniki i efekty), natomiast suplementację kreatyną warto rozważyć także u seniorów, którzy z wiekiem tracą siły, a ich zdolność do regeneracji staje się coraz mniej efektywna. Oprócz tego kreatyna jako suplement diety ma również wpływ na:

• wsparcie kondycji psychicznej, poprawę nastroju oraz - pośrednio - na wsparcie pracy układu nerwowego;
• wsparcie układu kostnego - kreatyna wykazuje w tym obszarze działanie poprzez stymulację wzrostu osteoblastów (komórek tworzących kości), co również jest cennym efektem, zwłaszcza w kontekście zdrowia seniorów, u których z wiekiem postępuje demineralizacja kości. Zarówno kreatyna, jak i suplementacja witaminy D oraz wapnia przynosi w tym zakresie dobre efekty;
• ochronę komórek mięśniowych przed stresem oksydacyjnym, co przekłada się na spowolnienie ich starzenia i jednoczesną ochronę przed uszkodzeniami;
• wsparcie układu sercowo-naczyniowego oraz regulację gospodarki cukrowej (przetwarzanie węglowodanów) w organizmie (w tym poprzez zdolność do zwiększania wrażliwości tkanek na insulinę).

Dawkowanie kreatyny i stosowanie kreatyny w połączeniu z innymi substancjami

Zastosowanie kreatyny jest popularną formą suplementacji u mężczyzn, choć oczywiście mogą zażywać ją również aktywne fizycznie kobiety - w dni treningowe i w dni bez treningu. Obecnie wyróżnia się kilka modeli suplementacji kreatyny, wśród których najpopularniejsze są:

• tak zwane „ładowanie kreatyny” czy też "kop kreatynowy", sprawdzające się u osób trenujących sporty siłowe i sporty sylwetkowe, które w krótkim czasie doprowadzają do znacznego zwiększenia siły mięśniowej, przekładającej się na wyniki sportowe. „Ładowanie kreatyny” polega na przyjmowaniu suplementu w dawce około 5 g kreatyny dziennie, w odstępach czasowych co kilka godzin, przez około 7 dni - w tym okresie doprowadza się do nasycenia mięśni kreatyną w maksymalnym stopniu;
• protokół miesięczny przyjmowania suplementy diety z kreatyną, który polega na przyjmowaniu od 2 do 5 g dziennie, w odstępach czasowych. Efekty zażywania kreatyny w takim trybie można zauważyć już po dwóch tygodniach.

Wymienione powyżej tryby suplementacji kreatyny (w tym przypadku popularnego monohydratu kreatyny) stosuje się głównie u sportowców i osób trenujących. Jeśli z jakiegoś powodu zażywanie tej substancji zostało zalecone przez lekarza lub dietetyka, formułę przyjmowania należy skonsultować ze specjalistą. Kreatyna na czczo lub kreatyna na noc może być przyjmowana bez posiłku, jednak dla wielu osób to właśnie spożywanie jej do śniadania lub podczas przekąski gwarantuje regularność i nie pozwala zapomnieć o suplementacji - nawet najlepsza kreatyna zażywana nieregularnie nie przyniesie bowiem pożądanych efektów. Co ważne, przyjmowanie kreatyny przed treningiem lub po nim także nie ma większego znaczenia - działanie anaboliczne suplementu oraz efekty stosowania kreatyny są zależne od regularności, a nie od zażywanie kreatyny przed treningiem lub po nim.

Warto pamiętać o tym, że kreatyna wpływa na zatrzymywanie się wody w organizmie, a więc jednocześnie na zwiększenie ogólnej masy ciała - co niektóre osoby rozpatrują jako skutek uboczny stosowania kreatyny. Jeśli retencja wody i wzrost wagi stanowią przeszkodę dla osoby przyjmującej suplement, warto szukać innych sposobów na zwiększenie siły mięśniowej w trakcie wysiłku fizycznego. Oczywiście po zakończeniu suplementacji waga wraca do normy (jest powiększona o ewentualny wzrost masy mięśniowej), jednak warto pamiętać o efekcie w postaci zatrzymywania wody. Połączenie kreatyny z alkoholem nie jest niebezpieczne, natomiast należy wziąć pod uwagę negatywne skutki spożywania alkoholu na efekty treningu i na cele sylwetkowe. Kreatynę można stosować z innymi suplementami, choć w przypadku jej łączenia z lekami warto skonsultować tę decyzję z lekarzem prowadzącym.