2022-05-10,
Redakcja DrogeriaOlmed.pl

Post przerywany – czym jest, jak stosować dietę, wady i zalety, efekty postu przerywanego

Publikowane artykuły mają charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Dowiedz się więcej...

Badania nad postem przerwanym zaczęły się już w roku 1997, kiedy to zauważono, że gryzonie typowo spożywają ich całodzienną rację żywnościową w trakcie kilku godzin. Od tego czasu przeprowadzono setki badań na zwierzętach oraz z udziałem ludzi, w których oceniano wpływ postu przerywanego na zdrowie oraz metabolizm. Badania na zwierzętach wykazały, że wiele korzyści zdrowotnych postu przerywanego nie jest wynikiem jedynie spadku masy ciała. Pobudzone zostają adaptacyjne mechanizmy komórkowe, które odpowiadają za regulację gospodarką glukozy, odporność na stres oraz stan zapalny. W trakcie okresu jedzenia komórki są zaangażowane w procesy związane z ich wzrostem oraz plastycznością. W okresie postu dochodzi do aktywacji szlaków metabolicznych, zmiatania wolnych rodników tlenowych, redukcji wpływu stresu metabolicznego a także regeneracji. Badania na modelach zwierzęcych sugerują, że post przerywany może mieć wpływ na wiele chorób przewlekłych włączając otyłość, cukrzycę, choroby układu krążenia, nowotwory oraz choroby neurodegeneracyjne. Jak stosować dietę intermittent fasting?

Zasady postu przerywanego (intermittent fasting)

Dieta intermittent fasting, zwana również dietą z oknem czasowym lub oknem żywieniowym jest sposobem odżywiania, w którym zakłada się określoną ilość godzin, w trakcie których spożywa się posiłki oraz pości. W trakcie poszczenia nie powinno się podjadać, nawet owoców czy warzyw. Można natomiast pić wodę, herbatę, kawę (bez mleka i cukru), napary ziołowe. W poście przerywanym nie ma ściśle określonych produktów, które powinny figurować w jadłospisie. Jedynie określona jest ilość godzin, w których można jeść.

Rodzaje postu przerywanego (diety IF)

Najczęściej stosowaną wersją jest dieta 16:8. Oznacza to, że przez 16 godzin powinno się powstrzymać od jedzenia, dopiero po ich upłynięciu można zjeść pierwszy posiłek. Pozostałe 8 godzin stanowi "okno", czyli okres, w którym powinno się spożywać posiłki. Post przerywany nie jest głodówką. To jedynie sposób żywienia, zawierający pełnowartościowe produkty i posiłki, które są skumulowane przez pewien czas w ciągu dnia. Spotyka się również wersje 20:4, stosowanie 2 całych dni postu w ciągu tygodnia i 5 "normalnych" dni, a także naprzemienne dni postu i jedzenia. Najprostszą w stosowaniu jest metoda 16:8. Nie powoduje ona tak znacznego wzrostu ciał ketonowych w organizmie a pomaga w redukcji masy ciała obniżeniu stężenia glukozy we krwi na czczo oraz w kontroli insulinooporności. Bardzo mało jest dostępnych badań, które ukazywałyby wiarygodnie korzyści ze stosowania diet, w których okres postu przekracza 20 godzin.

Jak stosować post przerywany? Okno żywieniowe 8/16 - wady i zalety

W trakcie okna żywieniowego można jeść wszystkie produkty, na jakie się ma ochotę. Nie ma określonych produktów zalecanych tak jak np. w przypadku diety o niskim indeksie glikemicznym. Dobrze byłoby jednak ograniczyć niezdrowe fast-foody i słodycze. W trakcie postu nie można jeść, przyjmować suplementów diety, pić soków, słodzonych napojów. Można natomiast pić wodę, gorzką herbatę, kawę bez mleka i cukru.

Jak każda dieta, post przerywany ma swoje wady i zalety. Korzyści, jakie można odnieść to wspomaganie odchudzania, zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę i glukozę, spadek stężenia "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów, zmniejszenie ryzyka chorób związanych z otyłością i neurodegeneracyjnych. Jest to dieta, której głównym założeniem jest ograniczenie ilości spożywanych kalorii, generując deficyt energetyczny, prowadząc do utraty tkanki tłuszczowej. Dieta nie eliminuje żadnych grup produktów, więc jest różnorodna. Wśród wad wymienić można:

chęć spożywania szybkich, wysoko przetworzonych produktów
brak koncentracji na jakości posiłków, tylko na ich godzinach
uczucie głodu
problemy z zaśnięciem (z powodu uczucia głodu)
problemy trawienne (w wyniku spożywania dużych ilości pożywienia w krótkim czasie)
trudność z dostosowaniem godzin okna żywieniowego do trybu dnia

Pułapka postu przerywanego

Pomimo że post przerywany wydaje się być świetnym rozwiązaniem, wiele osób nie przykłada wagi do jakości i składu posiłków, które spożywa w te 8 godzin. Ludzie uważają, że skoro jedzą tylko przez określoną ilość godzin w ciągu dnia, mogą jeść zupełnie wszystko. W ten sposób również reklamują się osoby promujące ten rodzaj diety. Mimo potencjalnych korzyści, które przynosi okres postu, nie należy zapominać o prawidłowym składzie posiłków tak by zawierały odpowiednią ilość białek tłuszczów węglowodanów witamin i składników mineralnych. Jeżeli w ciągu tych 8 godzin wygenerujemy nadwyżkę kaloryczną to post przerywany nie przyniesie redukcji masy ciała. Jest to oczywiście dużo trudniejsze, by zmieścić tak dużą ilość jedzenia w ciągu 8 godzin, aby stworzyć 3,4 czy więcej tysięcy kilokalorii na dobę. Nie jest to jednak niemożliwe. Wystarczy spożywanie dań typu fast food, które w pojedynczej porcji potrafią mieć powyżej 1000 kcal, gdy przeciętne zapotrzebowanie dorosłego człowieka w ciągu całego dnia wynosi około 2000 kilokalorii. Już dwa posiłki wysokoenergetyczne wystarczą by wypełnić zapotrzebowanie na cały dzień. Dołączając jako przekąski produkty o wysokiej gęstości energetycznej czyli takie które zawierają dużą ilość kcal w ich małej objętości może spowodować nadwyżkę energetyczną i zwiększanie masy ciała. Post przerywany powinien być przeprowadzony z głową, a idealnie dieta opracowana przez dietetyka, dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania na składniki odżywcze, trybu dnia, preferencji żywieniowych oraz stanu zdrowia.

Wpływ postu przerywanego na metabolizm

Glukoza i kwasy tłuszczowe są głównym źródłem energii dla komórek w ludzkim organizmie po posiłku glukoza używana jest do procesów energetycznych, a tłuszcz jest magazynowany w tkance tłuszczowej w postaci trójglicerydów. W trakcie okresu postu, trójglicerydy rozkładane są do kwasów tłuszczowych i glicerolu, które używane są do procesów energetycznych. Wątroba przekształca kwasy tłuszczowe do ciał ketonowych zapewniających energię podczas postu, w szczególności w mózgu. Badania sugerują również zwiększoną utratę tkanki tłuszczowej z brzucha.

Wpływ postu przerywanego na funkcje poznawcze

W niektórych badaniach opisuje się, że w grupie osób, które stosują post przez 16 godzin dziennie, a jedzą tylko przez 8, zaobserwowano niższy odsetek otyłości cukrzycy, chorób układu krążenia jak również zwiększenie odsetka osób długowiecznych. Obserwowana to tylko u osób, które mimo deficytu energetycznego w diecie posiadają produkty o wysokiej wartości odżywczej źródła węglowodanów złożonych warzywa owoce pełnowartościowe białko. W badaniu trwającym 12 miesięcy porównując im wpływ postu przerywanego standardowej diety w grupie kontrolnej oraz diety z kontrolowaną ilością kalorii zarówno w grupie z dietą restrykcyjną kalorycznie jak i z postem przerywanym zauważono poprawę pamięci funkcje poznawczych.

Wpływ postu przerywanego na układ krążenia i choroby przewlekłe

Stosowanie postu przerywanego u osób otyłych może prowadzić nie tylko do redukcji masy ciała, ale także poprawić wrażliwość komórek na insulinę i glukozę oraz redukcję czynników ryzyka chorób układu krążenia. Obserwuje się zmniejszenie stężenia złego cholesterolu LDL trójglicerydów glukozy na czczo oraz stężenia insuliny a także zwiększenie stężenia dobrego cholesterolu HDL działającego przeciwmiażdżycowo Ponadto zaobserwowano obniżenie wskaźników stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, które są związane z rozwojem miażdżycy.

Post przerywany a choroby neurodegeneracyjne

Dane epidemiologiczne sugerują, że stosowanie diety o nadmiernej kaloryczności szczególnie w okresie wieku średniego zwiększa ryzyko niektórych chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Stosowanie postu przerywanego wpływ na odporność neuronów na stres oksydacyjny poprzez wiele mechanizmów, włączając modyfikację funkcji mitochondrialnych, stymulowanie autofagii, produkcji czynników neurotroficznych, stymulowaniu ochrony antyoksydacyjnej oraz procesów naprawy DNA.

Na podstawie dostępnych dowodów naukowych można stwierdzić że post przerywany u niektórych osób może przynosić korzyści zdrowotne takie jak redukcja otyłości zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy chorób układu krążenia nowotworów i zaburzeń neurologicznych. Doświadczenia na modelach zwierzęcych sugerują że post przerywany może wpływać na długość życia jednak badania kliniczne na ludziach były prowadzone zbyt krótkoterminowo by móc wysunąć tak daleko idące wnioski. Większość tych efektów można uzyskać stosując zdrową odpowiednio zbilansowaną dietę oraz redukcję masy ciała u osób z nadwagą i otyłością.

Przypisy

1. Vasim, Izzah, Chaudry N. Majeed, and Mark D. DeBoer. "Intermittent Fasting and Metabolic Health." Nutrients 14.3 (2022): 631.

2. Varady, Krista A., et al. "Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions." Nature Reviews Endocrinology (2022): 1-13.

3. de Cabo, Rafael, and Mark P. Mattson. "Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease." New England Journal of Medicine 381.26 (2019): 2541-2551.

4. Patterson, Ruth E., and Dorothy D. Sears. "Metabolic effects of intermittent fasting." Annual review of nutrition 37 (2017).

5. Malinowski, Bartosz, et al. "Intermittent fasting in cardiovascular disorders—an overview." Nutrients 11.3 (2019): 673.

Redakcja DrogeriaOlmed.pl

Zespół Drogerii Olmed tworzy dla swoich czytelników treści z zakresu strefy beauty, urody, zdrowia i kącika dla mamy i dziecka. Na blogu każdy znajdzie dla siebie wartościowe artykuły dotyczące pielęgnacji, kosmetyków i odpowiedniej diety oraz suplementacji. Tu zawsze odkryjecie ciekawe zagadnienia i wnikliwe spojrzenie na nurtujące Was problemy i tematy!

Zobacz wszystkie wpisy autora

Artykuły zamieszczone na blogu drogerii internetowej Olmed nie stanowią porady medycznej, ani opinii farmaceuty, kosmetologa, lekarza lub dietetyka dostosowanej do indywidualnej sytuacji pacjenta. Udostępnione informacje stanowią jedynie generalne zalecenia, które nie mogą stanowić wyłącznej podstawy do stosowania określonej terapii, określonych zabiegów, zmiany nawyków, dawkowania produktów, itp. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających wpływ na życie, zdrowie lub samopoczucie należy skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, w celu otrzymania zindywidualizowanej porady.

Właściciel serwisu drogeriaolmed.pl nie ponosi odpowiedzialności związanej z wykorzystaniem informacji zawartych w publikowanych za pośrednictwem Serwisu artykułach.

Najnowsze Popularne