Jak szybko zasnąć w 2 minuty? Czy da się zasnąć w 10 sekund? Poznaj metodę wojskową na dobry sen w 120 sekund i inne techniki oraz sposoby na szybkie zasypianie

Jak szybko zasnąć - w 120 sekund? Metoda wojskowa, relaksacja mięśni i techniki oddechowe na spokojny sen

Przejściowe trudności w zasypianiu, na pewnym etapie życia, dotykają niemal każdą osobę. Ich przyczyny mogą być prozaiczne - od chwilowo skumulowanego stresu po naruszenie prawidłowych zasad higieny snu. Czasem jednak przedłużające się kłopoty z zaśnięciem, irytujące wpatrywanie się w sufit i bezproduktywne liczenie owiec stają się zbyt dokuczliwe i wymagają wizyty u lekarza i profesjonalnej pomocy medycznej. Jak odróżnić obie te sytuacje? Jakie symptomy powinny skłonić osobę mającą trudności z nocnym odpoczynkiem do szukania specjalistycznej pomocy? Które sposoby i metody na to, by szybciej zasnąć, warto przetestować w domu? Poznaj najpopularniejsze techniki ułatwiające zaśnięcie i poznaj 10 najważniejszych zasad budowania higieny snu - wspierającej zarówno zasypianie, jak i poprawienie jakości i efektywności nocnego wypoczynku!

Nie mogę zasnąć! Co może być przyczyną trudności z zasypianiem i niskiej jakości snu?

Tak, jak zostało to już wspomniane - do problemów ze snem może doprowadzić wiele czynników. Wśród nich najczęściej wyróżnia się:

• stres, związany z sytuacją w szkole (jeśli chodzi o trudności z zasypianiem u dzieci) czy też w pracy, a także związany z kłopotami w życiu prywatnym;
• przeżywanie silnych emocji - również tych pozytywnych. Trudności z zasypianiem pojawiają się często przed ekscytującym dniem, wyjazdem na wakacje lub innymi, pozytywnymi wydarzeniami czy okazjami;
• stosowanie niektórych leków, wpływających na pobudzenie układu nerwowego (a jednocześnie utrudniających zdrowy sen);
• picie alkoholu i/lub palenie papierosów czy też picie kawy (ewentualnie napojów energetycznych) przed położeniem się do łóżka;
• kontakt z niebieskim światłem przed snem (chodzi tu o światło emitowane przez ekrany i urządzenia elektroniczne, takie jak telefony komórkowe, tablety, komputery czy telewizory);
• zjadanie zbyt obfitych posiłków na krótko przed położeniem się spać;
• przebywanie w dusznej sypialni, w której panuje wysoka temperatura i zbyt niska lub zbyt wysoka wilgotność;
• przebywanie w sypialni, do której dochodzą głośne dźwięki innych domowników lub dźwięki z sąsiedztwa, a także w której jest zbyt jasno, by można było spokojnie zasnąć.

Oczywiście wymienione powyżej sytuacje nie są jedynymi, które mogą powodować kłopoty ze snem. Jeśli dana osoba samodzielnie nie potrafi ustalić powodu, dla którego nie może spokojnie zasnąć, powinna udać się do specjalisty - do lekarza rodzinnego i/lub do psychiatry czy neurologa.

Metoda 4-7-8, czyli jak zasnąć w 60 sekund dzięki konkretnej metodzie oddychania?

Jedną z najpopularniejszych metod na szybkie zasypianie, która nie wymaga od stosującej ją osoby żadnych przygotowań, jest tak zwana metoda 4-7-8. Łączy ona w sobie zarówno skupienie umysłu na czymś, co nie dotyczy codzienności, zmartwień i bieżących spraw (w tym przypadku jest to liczenie) oraz sekwencję oddechów, które pomagają uspokoić układ nerwowy. Na czym polega technika 4-7-8? Oto jej instrukcja zastosowania krok po kroku:

• wykonaj głęboki, ale jednocześnie powolny wdech powietrza przez nos, trwający 4 sekundy (odliczaj czas w myślach);
• odliczając czas w myślach, wstrzymaj oddech na 7 sekund;
• wykonaj długi wydech (jeśli możesz - również przez nos, a jeśli sprawia Ci to trudność - wypuszczaj powietrze przez usta) trwający 8 sekund (czas również odliczaj w myślach);
• powtarzaj sekwencję tyle razy, ile jest to konieczne do uzyskania uczucia relaksu i gotowości do zaśnięcia.

Warto tutaj dodać, że niektóre źródła wskazują, że metoda 4-7-8 pozwala zasnąć wielu osobom już w 60 sekund! Jeśli tak się nie stanie - nie zrażaj się i kontynuuj spokojne, miarowe oddychanie, by Twój układ nerwowy dostał sygnał do obniżenia swojej aktywności.

Jak zasnąć w 10 sekund? Wojskowa metoda na szybkie zasypianie

Jeśli propozycja zaśnięcia w 60 sekund, którą oferuje metoda 4-7-8 jest dla Ciebie niesatysfakcjonująca, możesz przetestować tak zwaną metodę wojskową, która jest wykorzystywana przez żołnierzy. Podobno pozwala ona zasnąć w 10 sekund choć, aby się przekonać, warto wprowadzić ją do własnej, wieczornej rutyny. Oto jej instrukcja krok po kroku:

• po zajęciu dogodnej pozycji, weź głęboki wdech przez nos i postaraj się rozluźnić mięśnie twarzy;
• nadal spokojnie i powoli oddychając, postaraj się rozluźnić mięśnie ułożonych wzdłuż ciała ramion, przedramion i dłoni (niektóre źródła wskazują, by intencjonalnie rozluźnianie zaczynać od dominującej ręki, a później skupić się na drugiej);
• rozluźnij klatkę piersiową i brzuch, skupiając się na uczuciu uwalniania napięcia;
• dalej rozluźniaj uda, łydki i stopy. Wciąż staraj się spokojnie i głęboko oddychać;
• na koniec postaraj się w ogóle nie myśleć lub wyobrazić sobie coś relaksującego (plażę, dźwięk fal, szum lasu i tym podobne obrazy czy dźwięki).

Jeśli taka sekwencja okazała się nieskuteczna - możesz spróbować powtórzyć ją znowu. Podobno nauczenie się zasypiania w ten właśnie sposób wymaga kilkutygodniowego treningu, dlatego nie zrażaj się, gdy pierwszych kilka prób nie przyniesie pożądanego efektu.

Jak zasnąć w 2 minuty? Głęboka relaksacja mięśni na dobry sen

Ułatwiająca zasypianie relaksacja mięśni, wsparta momentami świadomego ich napinania i następnie rozluźniania, pomaga wielu osobom zasnąć już w 120 sekund! W tej technice znów skupiamy uwagę, odwracając ją od zmartwień dnia codziennego i dodatkowo miarowo oddychamy, wspierając relaksację układu nerwowego. W metodzie głębokiej relaksacji mięśni postępuje się wedle konkretnego schematu:

• na 5 sekund należy maksymalnie unieść brwi (a więc spiąć mięśnie czoła), a następnie - rozluźnić te mięśnie i odczekać 10 sekund;
• znów na 5 sekund napinamy mięśnie w dole twarzy (w tym celu uśmiechnij się szeroko), a później - rozluźniamy je, odczekując 10 sekund;
• na 5 sekund mocno zaciskamy powieki, by później znów rozluźnić je i odczekać 10 sekund;
• na kolejne 5 sekund napinamy mięśnie karku, lekko odchylając głowę na poduszce, a później - rozluźniamy przez 10 sekund;
• w taki sam sposób postępujemy kolejno z partiami ciała położonymi poniżej - w tym z barkami, ramionami, przedramionami, brzuchem, pośladkami, udami, łydkami, stopami. W trakcie całej procedury należy wolno i miarowo oddychać.

Sekwencję również można powtarzać tyle razy, ile będzie to konieczne do spokojnego zaśnięcia.

10 sprawdzonych sposobów na to, jak poprawić higienę snu

Na higienę snu składają się okoliczności i zasady, których przestrzeganie skutecznie wspiera szybkie i spokojne zasypianie, a także długi i nieprzerwany sen, zapewniający efektywną regenerację organizmu oraz poczucie „naładowanych baterii” tuż po obudzeniu. Jakie więc elementy, nawyki i czynności są podstawą higieny snu? Oto 10 najważniejszych z nich:

1. Rezygnacja z korzystania z urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło na co najmniej 3 godziny przed snem. Niebieskie światło wpływa bowiem na pobudzenia aktywności mózgu, co oczywiście nie sprzyja szybkiemu zasypianiu.
2. Rezygnacja ze spożywania alkoholu, kofeiny i nikotyny (oraz innych substancji wpływających na jakość snu) na co najmniej 3-4 godziny przed snem, a jeśli to możliwe - całkowite zaprzestanie picia alkoholu i palenia papierosów.
3. Maksymalne zaciemnienie pomieszczenia, w którym udajemy się na nocny spoczynek (alternatywą może być korzystanie z miękkich opasek na oczy) oraz maksymalne jego wyciszenie (tutaj, ewentualnie, można użyć miękkich zatyczek do uszu).
4. Dbanie o zapewnienie dopływu świeżego powietrza oraz o jego jakość w pomieszczeniu, w którym śpimy. Chodzi tu przede wszystkim o regularne wietrzenie sypialni, ale również o ewentualne nawilżenie powietrza (na przykład poprzez stosowanie nawilżaczy).
5. Wymiana tekstyliów do sypialni (zwłaszcza poszewek na poduszki i kołdrę oraz piżamy) z materiałów syntetycznych (nieprzepuszczających powietrza i wzmagających pocenie) na te wykonane z materiałów naturalnych, takich jak bawełna, len czy jedwab - wedle upodobań.
6. Branie ciepłego prysznica lub kąpieli przed snem i rezygnacja z zimnych pryszniców, które pobudzają układ nerwowy do aktywności (zamiast go wyciszać i uspokajać).
7. Zrezygnowanie z wykonywania aktywności fizycznej na co najmniej 4-5 godzin przed położeniem się do łóżka. Trening, bieganie czy ćwiczenia siłowe lub cardio w porze wieczornej, tuż przed położeniem się spać, również pobudzają układ nerwowy i powodują wzmożone wydzielanie kortyzolu (tak zwanego hormonu stresu) utrudniającego zasypianie.
8. Rezygnacja z drzemek w ciągu dnia i „trzymanie się” rutyny dość wczesnego wstawania i możliwie wczesnego (a na pewno przed północą) kładzenia się spać. Taki schemat działania wspiera pracę naturalnego „zegara biologicznego”, w którym główną rolę grają hormony - w tym melatonina i kortyzol.
9. Rezygnacja z pracy czy oglądania filmów lub seriali w łóżku. Traktuj sypialnię wyłącznie jako miejsce odpoczynku i relaksu, a nie jako miejsce, w którym można pracować, jeść posiłki czy mieć wielogodzinny kontakt z ekranami.
10. Zastosowanie technik relaksacyjnych - w tym wizualizacji, technik oddechowych i innych, które pozwalają nam oderwać się od natłoku myśli i trudów codzienności. W tym celu można skorzystać z jednej z opisanych powyżej metod na szybkie zasypianie.

Po konsultacji z lekarzem, aby poprawić jakość snu i "pomóc" ciału zasnąć, można spróbować wdrożyć suplementy podnoszące poziom melatoniny lub też preparaty o działaniu uspokajającym i wyciszającym. Więcej informacji o takich formułach znajduje się w tekście Naturalne suplementy na lepszy sen - jakie preparaty wspierają nocny odpoczynek?, do którego lektury serdecznie zachęcamy.

Co zrobić, gdy techniki i sposoby na sen nie działają? Zaburzenia snu i kwestia bezsenności

Problemy z zasypianiem trwające ponad 4 tygodnie, a także nocne wybudzanie się i niemożność ponownego zaśnięcia mogą wskazywać na rozwój bezsenności i/lub innych zaburzeń psychicznych, w przebiegu których bezsenność pojawia się jako jeden z istotnych objawów. Wśród nich wyróżnić można między innymi depresję, zaburzenia lękowe, zaburzenia osobowości, zespół stresu pourazowego (PTSD) i wiele innych. W przypadku, w którym dana osoba odczuwa trudności w zasypianiu przez ponad miesiąc, jej nocny odpoczynek jest nieefektywny (nie przynosi regeneracji sił i dobrego nastroju), a dodatkowo wszystkie te symptomy wpływają negatywnie na jej codzienne funkcjonowanie w ciągu dnia - zdecydowanie powinna skonsultować się z lekarzem. W pierwszej kolejności można zasięgnąć porady lekarza rodzinnego, który ewentualnie skieruje pacjenta do lekarza psychiatry, neurologa i/lub do psychologa - jeśli uzna to za konieczne lub pomocne w rozwiązaniu problemu.