Najzdrowsze oleje roślinne – co używać w kuchni?

Oleje roślinne - właściwości

Oleje roślinne wyraźnie różnią się pomiędzy sobą, zarówno pod względem składu kwasów tłuszczowych, jak i towarzyszących substancji bioaktywnych. Są źródłem tokoferoli, karotenoidów, fosfolipidów i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). W tłuszczach roślinnych przeważają nienasycone kwasy tłuszczowe (za wyjątkiem tłuszczu kokosowego i palmowego).

Poszczególnie rodzaje zawierają odmienne proporcje jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-6 oraz omega-3. Niektóre oleje roślinne, takie jak kokosowy i palmowy, zawierają niekorzystne nasycone kwasy tłuszczowe, które sprzyjają rozwojowi miażdżycy.

Oleje z surowców roślinnych otrzymuje się poprzez tłoczenie (w temperaturze pokojowej lub podwyższonej) lub w wyniku ekstrakcji rozpuszczalnikami niepolarnymi. Tłuszcze ekstrakcyjne poddawane są procesowi rafinacji.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe korzystnie wpływają na zdrowie poprzez:

• Obniżenie stężenia „złego” cholesterolu LDL
• Podwyższenie stężenia „dobrego” cholesterolu HDL
• Obniżenie poziomu triglicerydów we krwi
• Obniżają ciśnienie krwi
• Zapobieganie miażdżycy
• Są składnikiem funkcjonalnym błon komórkowych w tkance nerwowej mózgu i siatkówki oka.

Oliwa z oliwek – zastosowanie i właściwości

Oliwa z oliwek otrzymywana jest z owoców drzewa oliwnego, rosnącego w klimacie śródziemnomorskim i subtropikalnym. Co ciekawe, drzewo to po raz pierwszy owocuje dopiero po kilkudziesięciu latach i plonuje przez ponad 1000 lat! Oliwa otrzymywana jest poprzez tłoczenie. Ma łagodny, specyficzny smak. Zawiera dużo polifenoli roślinnych, tokoferoli i karotenoidów – substancji o działaniu antyoksydacyjnym.

W zależności od sposobu produkcji, wyróżnia się oliwę: dziewiczą (virgin, vergine) oraz wytłokową (olio sansa di oliva, olive-pomace oil), otrzymywaną w wyniku ekstrakcji, a w niektórych rodzajach również późniejszej rafinacji (rafined oilive-pomace oil). Oliwa typu virgin jest pozyskiwana wyłącznie metodami mechanicznymi, które nie powodują żadnych zmian w strukturze kwasów tłuszczowych. Największą wartość odżywczą ma oliwa extra virgin. 

Oliwa zawiera aż 70% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wpływa to na jej dużą stabilność oksydatywną. Punkt dymienia rafinowanej oliwy wynosi 220 stopni Celcjusza, nadaje się wiec ona do smażenia. Ponadto zawiera dużo antyoksydantów takich jak sterole, tokoferole, karotenoidy. Stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 wynosi w niej 10:1. Proporcja ta jest mniej korzystna niż w oleju lnianym czy rzepakowym. 

Olej rzepakowy – zastosowanie i właściwości

Olej rzepakowy otrzymywany jest z nasion rzepaku. Nazywany jest „oliwą północy”. Stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 jest w nim niezwykle korzystny i wynosi 2:1. Jest dobrym źródłem kwasów omega-3, w tym EPA i DHA. W porównaniu z innymi olejami ma najmniejszą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, a najwyższą fitosteroli.

Punkt dymienia rafinowanego oleju rzepakowego wynosi 240, co klasyfikuje go jako bardzo dobry olej do smażenia. Nierafinowany olej rzepakowy nie nadaje się do obróbki termicznej, dlatego lepiej wykorzystać go do sałatek.

Olej lniany – zastosowanie i właściwości

Olej lniany otrzymywany jest z nasion lnu. W celu zachowania jego wartości odżywczych, powinien być tłoczony na zimno. Charakteryzuje się dużą zawartością kwasu alfa-linolenowego i kwasów tłuszczowych omega-3. Stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w oleju lnianym wynosi 1:2-3, co jest bardzo rzadko spotykane.

Ponadto, surowiec ten ma bardzo dużo przeciwutleniających tokoferoli. Warto pamiętać, że olej ten ma wybitnie wysoką podatność na utlenianie i nie powinien być poddawany działaniu wysokich temperatur. Butelka z olejem powinna być wykonana z ciemnego szkła i przechowywana w lodówce, aby zapewnić produktowi jak najlepszą trwałość.

Najlepsze oleje do smażenia

Do smażenia nie nadaje się większość olejów tłoczonych na zimno. Tłuszcze o wysokiej temperaturze dymienia, powyżej 220°C można wykorzystywać w smażeniu głębokim, czyli frytowaniu. Do smażenia płytkiego najlepiej stosować te o punkcie dymienia wyższej niż 170°C. Bezpiecznym wyborem będzie zawsze olej rafinowany. Ponadto, bardziej stabilne oleje zawierają więcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a mniej wielonienasyconych.

Do smażenia najlepiej nadają się:

• Olej rzepakowy rafinowany
• Oliwa rafinowana
• Olej ryżowy
• Rafinowany olej z awokado

Najlepsze oleje do sałatek

Oleje tłoczone na zimno mają więcej wartości odżywczych niż te, poddawane procesowi rafinacji. O ile rafinacja przyczynia się do podwyższenia punktu dymienia, co jest korzystne do obróbki termicznej, w tym smażenia, o tyle wybierając olej do sałatki możemy kierować się zawartością składników odżywczych.

Do spożycia na zimno świetnie sprawdzą się oleje takie jak:

• Olej rzepakowy
• Oliwa extra virgin
• Olej lniany
• Olej słonecznikowy
• Olej z awokado tłoczony na zimno
• Olej konopny

Warto wiedzieć, że olej kokosowy i palmowy, pomimo swojego roślinnego pochodzenia, zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które niekorzystnie wpływają na zdrowie, w tym na układ krążenia.



Przypisy
1.    Gertig, Henryk; Przysławski, Juliusz. Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2015
2.    Jimenez-Lopez, Cecilia, et al. "Bioactive compounds and quality of extra virgin olive oil." Foods 9.8 (2020): 1014.
3.    Giakoumis, Evangelos G. "Analysis of 22 vegetable oils’ physico-chemical properties and fatty acid composition on a statistical basis, and correlation with the degree of unsaturation." Renewable energy 126 (2018): 403-419.