Dieta w ciąży - co jeść a czego nie jeść?

Ciąża, co wolno a czego nie wolno jeść?

Okres ciąży dzielimy na trzy trymestry, w każdym z nich jest inne zapotrzebowanie kaloryczne. W pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne nie zmienia się, w drugim wzrasta  o 360 kcal/dobę, a w trzecim o 475 kcal/dobę. 

Co jeść w ciąży? Jaka dieta w ciąży jest odpowiednia?

Przede wszystkim zróżnicowana, z dużą ilością warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych takich jak ryż brązowy, płatki owsiane, grube kasze. W jadłospisie należy uwzględnić wszystkie grupy produktów spożywczych: produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne, tłuszcze roślinne, jaja, mięso, ryby, warzywa i owoce. By dieta była jak najbardziej odżywcza, każdy posiłek powinien zawierać warzywa i owoce, w szczególności te bogate w witaminę C np. jabłka, czarne porzeczki, jagody truskawki czy papryka. Dla rozwoju płodu najważniejszymi składnikami odżywczymi są: żelazo, kwas foliowy, cynk, jod i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). 

W ciąży bardzo często występuje niedokrwistość z niedoboru żelaza. Aby do niej nie dopuścić, powinno się 2 razy dziennie jeść produkty bogate w ten składnik, takie jak chude mięso, jajka, płatki owsiane, suszone owoce, buraki, sezam, słonecznik, fasola, szpinak, orzechy. Zazwyczaj jednak, trudno zapewnić organizmowi kobiety ciężarnej właściwe ilości żelaza wraz z dietą. Należy monitorować jego poziom i w razie konieczności, sięgnąć po preparat zawierający ten pierwiastek. Pamiętajmy, że kofeina blokuje wchłanianie żelaza. Z tego powodu, nie zaleca się spożywania nadmiernych ilości kawy (powyżej 2 dziennie), herbaty czy czekolady.

Tłuste ryby morskie są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, w tym EPA i DHA. Dozwolone jest spożycie na poziomie dwóch porcji tygodniowo (każda po około 140g), najlepiej z dobrego źródła lub ekologicznych hodowli. Jeśli nie mamy dostępu do dobrej jakości produktu, lepiej suplementować kwasy tłuszczowe omega-3 ze względu na potencjalne zanieczyszczenie mięsa metalami ciężkimi.

Suplementacja w ciąży

Jako podstawową suplementację opisuje się przyjmowanie preparatów kwasu foliowego, jodu, witaminy D oraz kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Jeśli kobieta przed zajściem w ciążę nie przyjmowała kwasu foliowego, powinna przez pierwsze 2 miesiące ciąży przyjmować go w dawce 4mg/dobę, w celu uzupełnienia niedoboru w organizmie, a następnie w standardowej zalecanej dawce 0,4mg/dobę. Suplementacja zawsze powinna być uzgodniona z lekarzem prowadzącym.

Tabela 1. Zalecana suplementacja w ciąży.

Czego nie można jeść w ciąży? Unikaj tych produktów!

Istnieje wiele mitów krążących w internecie czego nie można jeść w ciąży „absolutnie nie wolno kawy”, „podczas ciąży odżywiasz siebie i swoje dziecko, więc powinnaś jeść dwa razy więcej” i wiele, wiele innych. Czy to prawda? Nie do końca. Faktycznie, kofeina zmniejsza przyswajanie żelaza, jednak dopuszczalne są niewielkie ilości kawy i herbaty. Według badań, maksymalna bezpieczna dawka dzienna kofeiny wynosi 200mg, czyli tyle ile jest zawarte w dwóch kawach. Zdecydowanie w ciąży nie powinno się jeść za dwoje, tylko dla dwojga. Wzrasta zapotrzebowanie organizmu na energię i składniki odżywcze, jednak nie jest to na tyle istotny wzrost, by jeść dużo więcej. W zależności od trymestru, zapotrzebowanie zwiększa się o 0-475 kcal dziennie. Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko urodzenia wcześniaka, cukrzycy ciążowej, makrosomii płodu, a także nadciśnienia tętniczego czy stanu przedrzucawkowego.

To, czego nie można jeść w ciąży, to przede wszystkim surowe jajka, ryby, mięso (np. sushi, tatar, szynka parmeńska), niepasteryzowane produkty mleczne (oscypek, sery pleśniowe, camembert, ser feta), wątróbka i oczywiście wszystkie produkty zawierające nawet najmniejszą ilość alkoholu. Unikajmy również słodyczy, napojów gazowanych oraz żywności wysokoprzetworzonej i mocno solonej.

Piśmiennictwo

1. Rzeźnik, M., & Suliburska, J. (2016). Suplementacja witaminowo-mineralna u kobiet w wieku prekoncepcyjnym. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 7, No. 3, pp. 106-110)

2. Zimmerman M.: Iodine deficiency in pregnancy and the effects of maternal iodine supplementation on the offspring: a review, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 2, 1 February 2009, 6685-6725.

3. Wierzejska, R., Jarosz, M., & Wojda, B. (2019). Caffeine Intake During Pregnancy and Neonatal Anthropometric Parameters. Nutrients, 11(4), 806

4. Huang, Y., Ouyang, Y. Q., & Redding, S. R. (2019). Maternal prepregnancy body mass index, gestational weight gain, and cessation of breastfeeding: a systematic review and meta-analysis. Breastfeeding Medicine, 14(6), 366-374.

5. Grieger, Jessica A. "Preconception diet, fertility, and later health in pregnancy." Current Opinion in Obstetrics and Gynecology 32.3 (2020): 227-232.

6. Danielewicz, H., et al. "Diet in pregnancy—more than food." European journal of pediatrics 176.12 (2017): 1573-1579.

7. Stoody, Eve E., Joanne M. Spahn, and Kellie O. Casavale. "The Pregnancy and Birth to 24 Months Project: a series of systematic reviews on diet and health." The American journal of clinical nutrition 109.Supplement_1 (2019): 685S-697S.

8. Gawęcki, J., Berger S., and Brzozowska A. Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN, 2011.

9. Płudowski P., Karczmarewicz E., Bayer M. i wsp. Pra - ctical guidelines for the supplementation of vitamin D and treatment of deficits in Central Europe: recom - mended vitamin D intakes in general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynol. Pol. 2013; 64 (4): 319–327.