Superfoods - co to takiego i dlaczego warto włączyć superżywność do diety?

Różnorodna, zbilansowana i bogata w składniki odżywcze dieta to - obok aktywności fizycznej, redukcji stresu oraz efektywnego snu i odpoczynku - jeden z najważniejszych elementów dbałości o zdrowie w ujęciu holistycznym (całościowym). Obecnie bowiem wiele chorób cywilizacyjnych (a więc powszechnych w czasach, w których żyjemy) to choroby dietozależne. Wymienia się wśród nich choćby cukrzycę typu II, otyłość, nadciśnienie tętnicze, próchnicę, schorzenia serca i układu krążenia, a nawet - nowotwory. Ponadto codzienny jadłospis determinuje także takie aspekty zdrowia, jak zachowanie właściwego poziomu odporności, sprawności umysłowej czy też dobrego samopoczucia. W prawidłowym komponowaniu diety z pomocą przychodzą superfoods, czyli produkty o wysokiej gęstości odżywczej, zawierające duże ilości witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i innych substancji, mających pozytywny wpływ na zdrowie.
Co to jest superfoods i jak w praktyce włączać je do diety? W jaki sposób ich spożywanie wpływa na organizm i jakie właściwości mają poszczególne propozycje z kategorii tak zwanej „super żywności”? Poznaj najważniejsze informacje dotyczące żywności superfoods i dowiedz się, dlaczego warto je stosować jako urozmaicenie codziennej diety!

Co to jest superfoods i czym się charakteryzuje?

Czym są superfoods, określane czasem mianem „super żywności”?  Superfoods to produkty spożywcze, wyróżniające się spośród innych z uwagi na wysoką zawartość składników odżywczych o różnych właściwościach oraz działaniem korzystnym na organizm człowieka. Warto tutaj zaznaczyć, że „superfood” nie jest terminem naukowym, jednak zdecydowanie stanowi przydatną wskazówkę (w postaci konkretnej listy produktów) dla wszystkich tych osób, które chciałyby włączyć do codziennego jadłospisu cenne źródła witamin, minerałów i antyoksydantów, wdrażając zbilansowaną dietę w zgodzie z naturą.
Czym charakteryzuje się superżywność i z jakich powodów warto włączyć spożywanie produktów z tej kategorii do swojego menu?

• Przede wszystkim superfoods to głównie produkty pochodzenia roślinnego (wśród nich wyróżnia się warzywa, owoce czy zioła), co oznacza jednocześnie, że nie dostarczają do organizmu składników wpływających na gospodarkę cholesterolową - nie zaburzają jej, a wręcz mogą wspierać ochronę przed dolegliwościami związanymi z wysokim poziomem „złego” cholesterolu oraz zmniejszać ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego;
• superfoods to żywność, która nie została przetworzona lub jej przetworzenie dla utrwalenia jakości i zapewnienia długiego terminu przydatności do spożycia przebiegało z wykorzystaniem naturalnych procesów (suszenie, mrożenie, liofilizacja i inne), nie przyczyniających się do utraty wartości odżywczych danego produktu, zachowując zawartość witamin i składników mineralnych na poziomie charakterystycznym dla świeżych owoców, warzyw, ziół i innych, cennych produktów;
• na listach superfoods znajduje się wiele różnego rodzaju propozycji - ciekawych zarówno pod względem smaku, jak i typu żywności. W związku z tym każda osoba, niezależnie od swoich preferencji smakowych czy awersji do zdrowej diety, może znaleźć produkt z kategorii super żywności odpowiadający jej wymaganiom i preferencjom. Ponadto produkty te stają się coraz lepiej i szerzej dostępne - także dzięki markom z branży zdrowej żywności, które dostarczają swoim konsumentom zarówno polskie superfoods, jak i nieco bardziej „egzotyczne” propozycje;
• produkty superfoods same w sobie są niezwykle bogatym źródłem niezbędnych składników odżywczych w codziennym menu - w tym witamin i minerałów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, antyoksydantów - chroniących komórki przed negatywnym wpływem wolnych rodników, a także innych, cennych substancji, wspierających na co dzień gospodarkę tłuszczową, cukrową, przewodnictwo nerwowe, chroniących przed chorobami nowotworowymi, hamujących rozwój wolnych rodników, i mających wiele innych, wyjątkowych właściwości, które wpływają na pracę Twojego organizmu.

Oczywiście superfoods - podobnie jak suplementy diety czy inne metody na wspomaganie zachowania zdrowia - nie powinny zastępować dobrze zbilansowanej, odżywczej diety czy ogólnie - zdrowego trybu życia. Warto jednak sięgać po nie na co dzień, zwłaszcza w obliczu wyzwań związanych z chorobami cywilizacyjnymi oraz z obecnym tempem życia, naznaczonym przewlekłym stresem, niedoborami snu, ograniczeniem koncentracji czy zmęczeniem fizycznym. Podsumowując - superfoods nie są remedium na choroby czy problemy dietetyczne, jednak skutecznie wspierają organizm w walce z codziennymi wyzwaniami i przyczyniają się do zwiększenia różnorodności jadłospisu, co zdecydowanie zalicza się do pożądanych efektów.

Lista superfoods - najpopularniejsze produkty z kategorii superżywności i ich właściwości

Do kategorii żywności superfood zalicza się naprawdę wiele propozycji, choć niektóre z nich stały się wyjątkowo popularne - nie tylko w Polsce, ale również na całym świecie. Wynika to między innymi z ich zwiększającej się dostępności, a także wielu przeprowadzonych badań, dotyczących ich pozytywnego wpływu na ludzkie zdrowie i kondycję organizmu. Wśród najpopularniejszych - zagranicznych i polskich superfoods - można więc wyróżnić:

• korzeń ashwagandhy - czyli roślinę określaną inaczej mianem żeń-szenia indyjskiego lub witanii ospałej, rosnącą w obrębie suchych obszarów ziemi położonych w klimacie subtropikalnym i tropikalnym. Ashwagandha jest głównie kojarzona ze swoich właściwości wspierających układ nerwowy - w tym ochronę neuronów i komórek glejowych znajdujących się w mózgu przed procesami starzenia. Oprócz tego ashwagandha popularna jest wśród studentów i osób pracujących umysłowo, ponieważ wykazuje pozytywny wpływ na funkcje poznawcze - w tym procesy zapamiętywania i zdolność do skupienia uwagi. Dodatkowo wspomaga pracę mięśni, redukuje uczucie zmęczenia i znużenia oraz reguluje gospodarkę cukrową - a wszystko to za sprawą zawartości takich substancji, jak alkaloidy, witanolidy czy saponiny. Ponadto ashwaganda zaliczana jest do grupy adaptogenów, a więc grupy składników pomagających w adaptacji organizmu do zmieniających się warunków - tym do zmęczenia i długotrwałego stresu. Substancja ta dostępna jest w formie suszu do zaparzania, ale również w formie sproszkowanej, którą można dodawać do napojów, posiłków i przekąsek;
• czarnuszkę, znaną wielu osobom pod postacią dodatku do pieczywa. Jej smak i zapach jest niezwykle specyficzny, co idealnie podkreśla aromat bułek i chlebów, ale również warzyw (czarnuszka w ziarnach doskonale nadaje się do sałatek, posypywania kanapek, zapiekanek i innych potraw). Jest to roślina siewna i bywa nazywana czarnym kminkiem - rośnie w zachodniej Azji i na terenach krajów śródziemnomorskich, choć jej uprawy prowadzi się również w Polsce. Wśród właściwości czarnuszki wyróżnia się przede wszystkim jej pozytywny wpływ na działanie układu odpornościowego - pokarmy z jej dodatkiem warto spożywać w trakcie infekcji, ponieważ wykazuje funkcje bakterio- i grzybobójcze. Oprócz tego czarnuszka bogata jest w w witaminy A, E oraz z witaminy z grupy B, a także w związki mineralne (w tym selen, cynk, potas, żelazo oraz sód), co korzystnie wpływa na organizm człowieka i stanowi uzupełnienie diety osób cierpiących z powodu nadciśnienia;
• siemię lniane - czyli roślinę pochodzącą ze wschodniej Europy, uprawianą również w Polsce. Siemię lniane to niezwykle cenny dodatek dietetyczny, który zapewnia dostarczenie do całego organizmu cennych, roślinnych kwasów tłuszczowych, ale także błonnika i białek o korzystnym zestawie aminokwasów - są to niezbędne składniki wspierające prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Regularne spożywanie siemienia lnianego wpływa na poprawę odporności, wsparcie trawienia pokarmów, metabolizm, obniżenie poziomu „złego” cholesterolu, a także - za sprawą właściwości śluzotwórczych - na ochronę i regulację pracy przewodu pokarmowego (co jest szczególnie istotne dla osób zmagających się z problemem jelita drażliwego). Siemię lniane zazwyczaj spożywa się w całych ziarnach - jako dodatek do sałatek, koktajli, pieczywa i innych pokarmów, choć pełnię swoich właściwości siemię dostarcza do organizmu po świeżym zmieleniu ziaren;
• jagody goji, które są prawdziwą bombą witaminową i bogatym źródłem przeciwutleniaczy, cenionych ze względu na swoje właściwości - w tym silne działanie antyoksydacyjne. Jagody goji są owocami rośliny zwanej kolcowojem chińskim (rosnącym m.in. w Peru), a w sprzedaży w Europie i na całym świecie spotyka się je w postaci suszonej. Można je jeść na surowo, choć warto także dodawać je do owsianek, owocowych deserów i innych dań na słodko, ponieważ same jagody goji mają intrygujący, kwaśno-słodki smak i podkreślają przez to aromaty innych produktów. Tak, jak zostało to już wspomniane, zawierają duże ilości antykosydantów (przeciwutleniaczy). Chronią one organizm przed negatywnym wpływem stresu oksydacyjnego, mającego destrukcyjne działanie na komórki organizmu. Spowalniają procesy starzenia, a dodatkowo wspierają układ trawienny i odpornościowy.

Oczywiście wymienione na powyższej liście superfoods to nie wszystko - do tej kategorii zaliczają się także gotowe mieszanki oraz przykłady zbóż, owoców, warzyw i innych zdrowych produktów, możliwych do spożywania na wiele sposobów i odgrywających rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Są to m.in: czosnek, cebula, buraki (a więc superfoods o polskim rodowodzie), różnego rodzaju kasze (quinoa, jaglana), jarmuż, pomidory, dzika róża, młody jęczmień (inaczej określany jako zielony jęczmień), białko konopne (w formie proszku), surowe kakao, nasiona chia (nasiona szałwii hiszpańskiej), jagody acai, korzeń maca, morwa biała, camu camu, guarana, lucuma, płatki owsiane i jaglane, kiszonki i mnóstwo innych, goszczących na naszych stołach oraz na zielarskich półkach propozycji. Wybór produktów jest więc szeroki, dlatego warto wypróbowywać różne smaki i poszukiwać takich, które pasują do naszego, zdrowego stylu życia i preferencji.

Nieoczywiste propozycje superfoods - roślinne inspiracje dla zdrowia

Prawie każdy z nas potrafi wymienić przykłady konkretnych superfoods z kategorii owoców i warzyw oraz wspomnianych powyżej produktów zbożowych. Niewiele osób jednak wie, że do gamy superżywności zaliczają się również zioła - mniej i bardziej popularne, będące doskonałą alternatywą dla tych osób, które nie chcą wprowadzać do swojej diety konkretnych pokarmów, a wolą raczej stawiać na aromatyczne napary - podawane na ciepło lub zimno. Wśród roślinnych, ziołowych superfoods można więc wyróżnić:

• lawendę, dostępną w celach spożywczych w formie suszonych kwiatów. Wykonuje się z niej aromatyczny napar, który przede wszystkim wpływa na wyciszenie układu nerwowego - warto więc spożywać go wieczorową porą, ponieważ ułatwia zasypianie i wpływa na głębokość oraz jakość snu. Podobne właściwości ma oczywiście melisa(idealna dla osób ceniących sobie napary o cytrusowych nutach);
• skrzyp polny, czyli doskonałe źródło witamin i minerałów (są to między innymi cynk, wapń oraz krzem) i unikalny sposób na piękny wygląd i kondycję skóry, włosów oraz paznokci. Regularne picie naparu ze skrzypu polnego wspiera regenerację tych struktur, ogranicza wypadanie kosmyków, a także zmniejsza łamliwość płytki paznokciowej i jej podatność na uszkodzenia mechaniczne;
• lipa (do sporządzania naparu wykorzystuje się - podobnie jak w przypadku lawendy - suszone kwiaty). Lipa jest znana ze swoich właściwości napotnych i wykazuje działanie przeciwzapalne, dlatego wykonany z niej napój ma szczególnie pozytywny wpływ na proces zdrowienia w przypadku infekcji takich jak przeziębienie i grypa. Dodatkowo lipa redukuje podrażnienia błon śluzowych - znosi więc dolegliwości w przebiegu chorób górnych dróg oddechowych;
• jemioła - do sporządzenia suszu wykorzystuje się różne części rośliny - w tym nawet korzenie. Jemioła może być stosowana wspomagająco w przypadku nadciśnienia - ma działanie moczopędne i uspokajające, przez co skutecznie obniża ciśnienie krwi. Dodatkowo wykazuje pozytywny wpływ na odporność.

Oprócz wymienionych powyżej ziół, w poszukiwaniu superfoods warto zwrócić także uwagę na mniej popularne propozycje, jakimi są między innymi kurkuma, miodunka, tatarak, prawoślaz, miechunka, brzoza, macierzanka, podbiał, spirulina (chlorella) i inne produkty - każdy z nich i wiele więcej przykładów super żywności znajdziecie w ofercie zdrowej żywności i superfoods Drogerii Olmed - do bezpośredniego spożycia, zaparzania lub dodawania do przygotowanych wcześniej potraw i dań. Na zdrowie!



Źródła:
    • P. Persa, Bromatologia, dietetyka i superfood, czyli jedzenie jedzeniu nierówne [w:] Medycyna Praktyczna, 12.12.2018
    • Z. Zdrojewicz, B. Bieżyński, P. Krajewski, Czy warto jeść algi? [w:] Borgis - Medycyna Rodzinna 1a/2018
    • S. Janowska, Superfoods - fakty i mity [w:] Biotechnologia.pl, dostęp: 08.02.2022
    • K. Ekiert, M. Dochniak, Superfoods - idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek? [w:] Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne 5/2015